ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

10 Setmana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir

Dimarts
80’ rodar suau progressiu+ stir
80’ rodar suau progressiu+ stir
75’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
[color=red][color=red]TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TESTEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir –

[/color]NO TEST DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stirT
DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir[/color]

TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Trobada!!!
30’ esc + sessió especial estiraments + exercicis de reforç muscular

Diumenge
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 32km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 32km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

11 Sermana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir

Dimarts
80’ rodar suau progressiu+ stir
80’ rodar suau progressiu+ stir
75’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +2x6000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +2x6000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +2x6000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +2x5000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +2x5000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 26km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

12 Setmana d'entrenament

Dilluns
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
Dimarts
75’ rodar[25’ suau + 25’ progressiu + 25’ suau]+ stir
75’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 25’ suau]+ stir
75’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 25’ suau]+ stir
60’ rodar [20’ suau + 20’ progressiu + 20’ suau]+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-1000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
40’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
40’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
Divendres
25’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
Dissabte
Descans

Diumenge
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

13 Setmana d'entrenament

Dilluns
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
Dimarts
65’ rodar[25’ suau + 25’ progressiu + 15’ suau]+ stir
65’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 15’ suau]+ stir
65’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 15’ suau]+ stir
50’ rodar [20’ suau + 20’ progressiu + 10’ suau]+ stir VOLUNTARI
45’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000 - 3000 - 1000) (85%), rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000 – 3000 - 1000) (85%), rec. 3’+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
25’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

14 Setmana d'entrenament

Dilluns
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir

Dimarts
20’ esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir
20’ esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir
20’ esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir
Descans
Descans

Dimecres
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
20’ esc + stir + 3x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+ stir
20’ esc + stir + 3x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir

Dijous
Descans

Divendres
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
MARATÓ DE BARCELONA
Molta sort a tots i a totes!!!

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Ultimes recomedacions

Ja estem a la setmana clau. El diumenge correreu la Marató de Barcelona, i ho fareu amb el convenciment d'haver fet els deures. Amb la tranquil•litat que heu entrenat amb disciplina i amb la confiança de tenir tot un grup de gent que us dóna suport en aquest repte.

Fora nervis. Fora tensions! Sortirà be! Segur!! Hem d'aconseguir gaudir de la marató i del seu patiment. El més dur, l'entrenament, ja està fet. Ara toca passar-ho bé, marcar-nos uns temps de referència, però no d'exigència.

Un bon amic em va ensenyar una forma per triomfar la vida i com no, a la marató: La llei de les 3P:
- Prudència: a l'hora de marcar-te els objectius que et proposes, essent conscient de les teves possibilitats.
- Paciència: Molt important a la vida i a la marató imprescindible. Recordeu, la marató comença al km 30!
- Perseverància, en l'esforç. Saber patir en els moments difícils i no enfonsar-nos, sinó al contrari fer-hi front i lluitar en contra de les advesitats. Quod non me occidit, me certe fortiorem reddit (el que no ens mata, ens farà més forts)
Molta sort a tots i totes Wink

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Un aclariment

Els colors son per entrenar un temp estimatiu o com objectiu per fer la marató

el color vermell sub 2h45'

el color taronja sub 3h

el color blau sub 3h15'

el color violeta sub 3h30'

el color verd sub 4h
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

TIEMPOS PARA EL TEST DE LA MITJA

Sub 4:00..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 55 00
Notable para ir bien... 1h 53 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 50 00

Sub 3:45..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 48 00
Notable para ir bien... 1h 45 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 43 00

Sub 3:30..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 40 00
Notable para ir bien... 1h 37 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 36 00

Sub 3:20..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 36 00
Notable para ir bien... 1h 34 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 32 00

Sub 3:15

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 35 00
Notable para ir bien... 1h 32 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 30 00

Sub 3:05..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 28 00
Notable para ir bien.. 1h 27 00
Muy bueno para bajr del tiemopo.. por debajo 1h 26 00

Sub 3:00

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 25 00

El resultat que doni per al final de córrer la mitja es el possible resultat que tindrem a la marató sempre es fa entre 3 o 4 setmanes avanç de la marató Wink

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Aquest entrenament què he penjat , es el que vaig fer per fer la marató de Barcelona 2010 jo vaig seguir el de color taronja el què era per baixa de les 3h i vaig fer 2h56'58'' i us puc dir que tothom que fa fer l'entrenament de cada color lo va aconseguir execpte algunes persones que es van lesiona peró no per l'entrenament sino per altres causes ,aquest entrenament no es meu es del Roger Roca qui va ser la persona que ens va entrenar a un grup de corredors/es de Corredors.cat , us animo a fer-lo ,també el podeu aplicar per fer quansevol marató es tracte d'aplicar les setmanes d'entrenament i quadrar-lo amb la marató escullida Wink

_________________
correr no es de cobardes

Alex · Registrat: 07 Jul 2009 Missatges: 771

OLE OLE OLE.

Moltes gracies!!!!!!!!!!!!!!!!!

Es molt possible que l'any que bé intenti sub 3H, ja veurem i ja en parlarem.

Salutacions