ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Hola us penjo l'entrenaments que vaig fer per la marató de Barcelona ja veureu que esta per color els temps que un vol fer i per setmanes
A veure si us animeu a fer una marató Wink

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

1 setmana d'entrenament

Dilluns
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
50' rodar (20' suau + 20' progre + 10' suau) + stir
45' rodar suau progressiu + stir
Dimecres
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)] + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)] + 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 5km k3+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 5km k3 + 10' trot + stir
Dissabte
Descans

Diumenge
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
14km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
12km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

2 setmana d'entrenament

Dilluns
14km (7k1+7k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
13km (7k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
60' rodar (20' suau + 30' progre + 10' suau) + stir
60' rodar (20' suau + 30' progre + 10' suau)+ stir
50' rodar (20' suau + 20' progre + 10' suau)+ lumbars

Dimecres
20' esc + stir + 3x3km k3 rec 500m trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec 500m trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec. 2' total+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec. 2' total + 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + Interval [20x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [20x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir

Dissabte
30’ rodar suau conjuntament + Exemples d’exercicis, resolució de dubtes, retocs en la tècnica de cursa, etc.

Diumenge
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars + stir
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
14km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

3 setmana d'entrenament

Dilluns
15km (7k1+8k2) + estiraments + abdominals + lumbars
15km (7k1+8k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
13km (7k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
Dimarts
65' rodar (20' suau + 35' progre + 10' suau) + stir
65' rodar (20' suau + 35' progre + 10' suau)+ stir
55' rodar (20' suau + 25' progre + 10' suau)+ lumbars

Dimecres
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 1km trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec 1km trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta + 10' trot + stir
20' esc + stir + 16x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta + 10' trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars + stir
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

4 setmana d'entrenament

Dilluns
16km (6k1+8k2+4k3) + estiraments + abdominals + lumbars
15km (6k1+6k2+3k3) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
14km (6k1+6k2+6k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
70' rodar (20' k1+15’ k3+10’ k2+15’ k3+ 10' suau) + stir
70' rodar (20' k1+15’ k3+10’ k2+15’ k3+ 10' suau)+ stir
65' rodar (20' k1+15’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir
55' rodar (20' k1+10’ k3+5’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI

Dimecres
20' esc + stir + 5X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 5X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres ***
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 16x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta

Dissabte
Descans

Diumenge
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
*** Dia complicat per entrenar, es pot canviar per dissabte
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

5 setmana d'entrenament

ST SV= Cursa dels Nassos de Barcelona (Sant Silvestre)

Dilluns
ST SV: 20’ esc+stir+8x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 16km (6k1+8k2+4k3) + estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+8x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 15km (6k1+6k2+3k3) + estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+8x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+7x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+6x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau)+ stir
55' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir
50' rodar (20' k1+10’ k3+5’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI

Dimecres
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 4X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 4X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir

Dijous
ST SV o 45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
ST SV o 45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
Dissabte ***
Descans

Diumenge
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
*** Es pot canviar per divendres
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

6 setmana d'entrenament

Dilluns
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
25’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot

Dimarts
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau)+ stir
55' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir
50' rodar (20' k1+10’ k3+5’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI

Dimecres
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
Dissabte
30’ esc + stir + Exercicis i explicacions tècnica de cursa

Diumenge
27km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
26km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
24km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

7 setmana d'entrenament

Dilluns
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
25’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot

Dimarts
70’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir
65’ rodar suau progressiu+ stir
60’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
55’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
75' rodar (25' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+10’ suau) + stir
75' rodar (25' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+10’ suau)+ stir
65' rodar (20' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+5’ suau) + stir
60' rodar (15' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+5’ suau) + stir
60' rodar (15' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+5’ suau) + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
29km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
28km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
26km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

8 Setmana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir

Dimarts
70’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir
65’ rodar suau progressiu+ stir
60’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
55’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
40' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
35' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

9 Setmana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
Dimarts

80’ rodar suau progressiu+ stir
80’ rodar suau progressiu+ stir
75’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +4x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x3000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
32km rodar suau progressiu + stir
32km rodar suau progressiu + stir
30km rodar suau progressiu + stir
30km rodar suau progressiu + stir
28km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes