ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Hola Mossenaires Laughing

com d'acostum aqui publicaré els meu entrenaments per fer la marató de BCN Wink

començaré el dia 1 de Desembre del 2010 la marató sera el dia 6 de Mraç del 2011 a veure com em va Very Happy

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

L'entrenament del dia 1 de Desembre es aquest

1 gim
adjunts 3 reps. Escalfa
abans cc. 30' suaus.
Això volt dir fer gimnas maquines Wink

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Us avanço lo què faré el dos dies següents

Dia 2/12 1h. cc. V1-V2. + est.
Dia 3/12 1h15' de cc. V2. +estirar 20'.

el concepte V1: volt dir trote molt suau
el concepte V2: volt dir Carrera continua entreanar suau i una mica més rapit
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Aqui teniu lo que volt dir tot Very Happy

TERMINOLOGIA SIST. D’ENTRENAMENT:
K1 o V1: carrera contínua lenta 130-140 pulsacions Només com a capacitat regenerativa. No aporta beneficis de millora.
K2 o V2: Cursa contínua mitja 140-150. Augmenta el consum de O2. Per tant millora d’aquesta capacitat aeròbica. La majoria dels rodatges són d’aquesta mena quan poso cc en els entrenos.
K3 o V3: Cursa contínua rápida. Normalment en distàncies un xic més curtes que la prova a fer. Ex. Per 10 kms. (sería fer-ne 6-8 kms) a un ritme quasi de competició.
Aporta beneficis però cal recuperar l’endemà…16-170 ppm.

R.R o ritme resistència: La paraula ho diu. Són ritme alts resistent en distàncies inferior als de competició. 1000,2000,3000,5000, segons la distancia a fer, més llargs els RR.
Es fan les primeres series a un ritme més prudent i apartir de la segona repetició, es pot augmentar el ritme gradualment. Ex. 5x1000 a 4’,4’,3’55,3’50 i 3’45 per un atleta que aspiri a fer -20’ en 5 kms. ruta.

I.T extenssiu: en el fondista. Són reps. Curtes, normalment de 300, 400 metres o algo més que serveixen per augmentar la potencia aeròbica. Ex. 20x400 a ritme (normalment un 10-15% més ràpit que el ritme de competició). Lo important és recuperar poc temps, quan millor en forma estem, menys caldrà recuperar (descansar).

Fartlecks: En els fondistes s¡entenen canvis de ritme algo llargs en temps o per distàncies. Normalment de 3´-4’ fins a 500 metres endavant sí parlem de distàncies.
Mente es roda es fan canvis de ritme no forçats, amb trot seguit, per recuperar. Sempre de forma activa (mai parat!).

R.C o ritme competició: Son treballs sobre distàncies més curtes que la del dia de competició al ritme que volem assolir aquell dia. Serveix com a test real de l’estat de forma i també per saber portar els ritmes en correcció.

Rectes soltura: Són rectes, d’uns 100 metres, amb l’objectiu de correr viu una distancia curta, ampliant un xic la gambada, però sense agarrotaments. Simplement relaxar la musculatura. Per això normalment es fan poques reps i al final dels rodatges llargs. Ex. 4x100 . Millor en superficie tova (gespa/terra). Ajuda a la recuperació.

Rectes progressives: 4-5 rectes de cursa en progressió, començant lent i acabant ràpit a un 80 % del nostre tope en 100 metres. 4-5 reps. Ideal per abans de realizar series de RR o RC o la mateixa competició. (aquell dia només fer-ne 2 o 3 com a màxim) i coincidint amb poc temps abans just de la sortida.

Pujades: En el fondista ja què interessa més l’apartat resistent que el de força, cal que siguin més llargues, fins a 500 metres i no més curtes de 150.-200 i amb un desnivell no gaire pronunciat.
També es poden fer en progressió, acabant viu al final de la pujada. Rec. més alta.
Aquí les pulsacions s’acostumen a disparar! Però no cal preocupar-se.
Es fan lluny d’una competició, ja què tenen un component de fatiga alt.
Ajuden a aixecar genolls, aquells que tenen tendencia a córrer massa sentats!

Anada i tornades: Són distàncies fetes a ritme de cc inicial i fent la tornada (repetint circuit) a un ritme algo més fort. Per ex. 25’ anar/23’ tornar.
No han de ser grans diferències, però si notar que tornem més vius. Oscila màxim en 5’ entre l’anada i la tornada. Ex. Per fondistes (mitja marató) 45 fent 25’ i 20’, previ escalfament es clar.
L’anada no s’ha de fer molt cómode (un ritme de cc mig estaría bé).
_________________
correr no es de cobardes

Agustinjr · Registrat: 09 Jun 2005 Missatges: 1362

XAPÓ MIQUEL!!!!!!!!!!!

salutacions

Agustinjr

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Hola Mossenaires

Us explico lo que vaig fer el dia 1 va ser el primer dia d'entrenament vaig escalfar 30' en la cinta i encabat vaig fer 1h30' de exercicis amb barres peses i maquines això va ser el primer dia el dia 2 vaig sortir amb el meu comapny de batatla el Wink

Xavi_SBD i evm fer 1h01'09' a 5'11'' i ens va sortir 11,80 km avui toca descansar i demà MH Very Happy

ja tenia ganes d'escriure els meu entrenemnts i a veure si ni em lesiono de nou Crying or Very sad

_________________
correr no es de cobardes

Mossener · Registrat: 26 Mai 2005 Missatges: 406

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Hola Mossenaires Very Happy

la sortida d'aquest matí era la què tenia d'haver fet ahí però la hi fet coincidir amb la sortida dels dissabte i al final amb els dos canvis de ritme me ha sortit 1h04'54'' en 10,86km a 5'59'' x'145 i demà faré la mitja de Mataro però d'entrenament Wink

_________________
correr no es de cobardes