ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Hola Mossenaires Very Happy

El proper mes de novembre el dia 27 per ser més exactes faré la marató de València a la mida que passint les setmanes us eniré informen dels meus entrenements , la persona què m'entrena es diu Jordi Ballesteros té la titulació com entrenador nacional porto quasi 1 any amb ell i m'agradar com portar els entrenaments personalitzats
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Per començar us publicaré la terminologia per sapigue què volt dir els conceptes

TERMINOLOGIA SIST. D’ENTRENAMENT:

K1 o V1: carrera contínua lenta 130-140 pulsacions Només com a capacitat regenerativa. No aporta beneficis de millora.
K2 o V2: Cursa contínua mitja 140-150. Augmenta el consum de O2. Per tant millora d’aquesta capacitat aeròbica. La majoria dels rodatges són d’aquesta mena quan poso cc en els entrenos.
K3 o V3: Cursa contínua rápida. Normalment en distàncies un xic més curtes que la prova a fer. Ex. Per 10 kms. (sería fer-ne 6-8 kms) a un ritme quasi de competició.
Aporta beneficis però cal recuperar l’endemà…16-170 ppm.

R.R o ritme resistència: La paraula ho diu. Són ritme alts resistent en distàncies inferior als de competició. 1000,2000,3000,5000, segons la distancia a fer, més llargs els RR.
Es fan les primeres series a un ritme més prudent i apartir de la segona repetició, es pot augmentar el ritme gradualment. Ex. 5x1000 a 4’,4’,3’55,3’50 i 3’45 per un atleta que aspiri a fer -20’ en 5 kms. ruta.

I.T extenssiu: en el fondista. Són reps. Curtes, normalment de 300, 400 metres o algo més que serveixen per augmentar la potencia aeròbica. Ex. 20x400 a ritme (normalment un 10-15% més ràpit que el ritme de competició). Lo important és recuperar poc temps, quan millor en forma estem, menys caldrà recuperar (descansar).

Fartlecks: En els fondistes s¡entenen canvis de ritme algo llargs en temps o per distàncies. Normalment de 3´-4’ fins a 500 metres endavant sí parlem de distàncies.
Mente es roda es fan canvis de ritme no forçats, amb trot seguit, per recuperar. Sempre de forma activa (mai parat!).

R.C o ritme competició: Son treballs sobre distàncies més curtes que la del dia de competició al ritme que volem assolir aquell dia. Serveix com a test real de l’estat de forma i també per saber portar els ritmes en correcció.

Rectes soltura: Són rectes, d’uns 100 metres, amb l’objectiu de correr viu una distancia curta, ampliant un xic la gambada, però sense agarrotaments. Simplement relaxar la musculatura. Per això normalment es fan poques reps i al final dels rodatges llargs. Ex. 4x100 . Millor en superficie tova (gespa/terra). Ajuda a la recuperació.

Rectes progressives: 4-5 rectes de cursa en progressió, començant lent i acabant ràpit a un 80 % del nostre tope en 100 metres. 4-5 reps. Ideal per abans de realizar series de RR o RC o la mateixa competició. (aquell dia només fer-ne 2 o 3 com a màxim) i coincidint amb poc temps abans just de la sortida.

Pujades: En el fondista ja què interessa més l’apartat resistent que el de força, cal que siguin més llargues, fins a 500 metres i no més curtes de 150.-200 i amb un desnivell no gaire pronunciat.
També es poden fer en progressió, acabant viu al final de la pujada. Rec. més alta.
Aquí les pulsacions s’acostumen a disparar! Però no cal preocupar-se.
Es fan lluny d’una competició, ja què tenen un component de fatiga alt.
Ajuden a aixecar genolls, aquells que tenen tendencia a córrer massa sentats!

Anada i tornades: Són distàncies fetes a ritme de cc inicial i fent la tornada (repetint circuit) a un ritme algo més fort. Per ex. 25’ anar/23’ tornar.
No han de ser grans diferències, però si notar que tornem més vius. Oscila màxim en 5’ entre l’anada i la tornada. Ex. Per fondistes (mitja marató) 45 fent 25’ i 20’, previ escalfament es clar.
L’anada no s’ha de fer molt cómode (un ritme de cc mig estaría bé).

Jordi Ballesteros i Simón. Ent. Nacional Atletisme.
Tel. 93.894.67.63
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

resum de la primera setmana d'entrenament Very Happy

Dilluns : rs total: 1h01'17'' a 5'45'' + 1h30' de gimnàs
Dimarts : rc total: 48'36'' a 4'50''
Dimecres: rs total: 58'14'' a 5'19''
Dijous: 1h45' de gimnàs
divendres : rr total: 1h05'' a 4'50''dissabte: rs total: 1h34' a 5'44''diumenge: descans
Total de la setmana: 5h27'31'' 61,61km a 5'19''

l'entrenament del divendres era aquest 20'cc+25'V2+20cc
va sortit això : 20'cc a 5'25''+ 25'V2 a 4'24''+ 20'cc a 4'55''

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

L'atre terminologia dels tipos d'entrenaments que poso en els resums

rs Rodatge suau
rc Rodatge continu
rr Rodatge a ritme
rl Rodatge llarg
sc Sèries curtes
sl Sèries llargues
pc Pujades curtes
pl Pujades llargues
int Interval
fl Fartlekt
d Descans
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Aquesta setmana em toca això d'entrenament

Dilluns : 1 hora suaus de cc.
+ abd/lumbars i est. 30

Dimarts : 1h20' de cursa progres-
ritme voluntari.

Dimecres: 30' suaus + gim 45'.

Dijous: 1h suau de cc.
13 km/h. O quasibé

Divendres:5 kms. +
intervals 3x5x400 rec
pols a 130. i 3' cada G.

Dissabte:descans ( si no descanso lo passo al diumenge )

Diumenge:1h40' de cc. Fàcil
cómode. Pols baix.
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

De moment portor dos dies d'entrenament i l'únic que puc dir és que vaig tenin bones sensacions Very Happy

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Avui he fet Gimnàs però avanç d'anar al gimnàs per escalfar he sortit al carrer a fer 7,54km a 4'59'' x'143 i desprès he fet 1h de gimnàs i per concluir l'entrenament una sauna de vapor Very Happy

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Hoy he hecho mi primeras series de 400m previo calentamiento de 5km , las series eran en tres grupos de 5 repeticiones con recuperación de 130' por serie y de 3' por grupo y lo mejor en compania del Ruben6 os detallo mi series
1 a 3'54 6 a 3'48'' 11 a 3'39''
2 a 3'47'' 7 a 3'43'' 12 a 3'35''
3 a 3'50'' 8 a 3'39'' 13 a 3'38''
4 a 3'47'' 9 a 3'32'' 14 a 3'34''
5 a 3'42'' 10a 3'30'' 15 a 3'17''

total del entreno : 52'46'' 11,80km a 4'28'' x'149

Nota : las he hecho en las pistas de Ateltismo de Sabadell a las 16h a 30º
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Amb la sortida d'aquest matí ja porto 2 setmanes d'entrenament

resum de la setmana

Dilluns : rc 1h 11,48km a 5'13''
Dimarts: rc 1h20' 16km a 5'00''

Dimecres: rr 46'20'' 10km a 4'38''

Dijous: rs 37'36'' 7,54km a 4'59'' + 1h de gimnàs

Divendres:Sèries curtes 15X400m , 52'46'' 11,80km a 4'28'' les sèries estan publicades en el post anterior

Dissabtes: rs 1h44'50'' 19km a 4'31''

Diumenge: descans

Total de la semana :6h21'32'' 75,82km a 5'02''
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Entrenament de la propera setmana

Dilluns:50' suaus + 6x100
rectes soltar + estirar.

Dimarts:RR. Ritme de 10 kms.
30' suaus + 5x5' RR
rec. 3' trot. Actiu...

Dimecres:1 hora de cursa alterna
progressiva. + est.

Dijous:RR. Ritme mitja.
30' suaus + 2x15' RR
rec. 5' suaus...

Divendres:1h15' de cc. Suau.

Dissabte:descans

Diumenge :el ritme marca Valencia.
20 kms. Fent 10 suaus
+ 5 RC marató + 5 suau
_________________
correr no es de cobardes