MIGUEL SBD
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Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell
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 Publicat: Dl Jul 19, 2010 9:03 am Assumpte: Com entrenar un 10000m |
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ENTRENANDO PARA 10 KM
Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.
El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando.
El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistem�tico y que tienen algo de conocimiento en las carreras.
El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan peri�dicamente y compiten debes en cuando.
Para entender el Plan:
Cuando hablamos de 30�suaves significa hacer un entrenamiento al 60 o 70% de la Frecuencia Cardiaca m�xima, esta se obtiene restando a 220 la edad.
15�+ 8 cuestas + 3x100x100 + 10� : 15 minutos de calentamiento + 8 cuestas de entre 70 y 200 metros, subo r�pido y recupero lento en la bajada + 3 veces 100 metros r�pido y 100 metros recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma.
2x6x200x1�y2�: 2 series de 6 repeticiones de 200 metros r�pidos con 1 minuto de recuperaci�n entre repeticiones y 2 minutos entre series, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo o mejorando y no al rev�s, (las primeras m�s r�pido que las ultimas).
15�de cambios de ritmo: ac� durante los 15 minutos hacemos partes r�pidas y partes lentas para recuperar durante el tiempo o distancia que queramos.
Antes de las pasadas y cuestas, y despu�s de todos los entrenamientos realizar una sesi�n de estiramientos.
Si vamos a realizar una carrera uno o dos d�as antes descansar totalmente.
PLAN PARA PRINCIPIANTES
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1�Semana 30�suave Descanso 35�suave Descanso 35�suave +5x100x100 Descanso 55�suave + 5x50x50
2�Semana 35�suave Descanso 15�suave + 8cuestas+ 3x100x100+10� suave Descanso 45�suave + 5x100x100 Descanso 60�suave + 5x50x50
3�Semana 40�suave Descanso 15�+15�cambios de ritmo+10� Descanso 45�suave + 5x100x100 Descanso 65�suave + 5x50x50
4�Semana 50�suave Descanso 15�+ 8x400x90�+ 10�suave Descanso 50�suave + 5x100x100 Descanso Competencia
PLAN PARA INTERMEDIOS
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1�Semana Descanso 45�suave 20�+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2�+ 10�suave 45�suave + 2x100x100 Descanso 25�suave + 20�de cambios de ritmo+10� 60�suave + 5x50x50
2�Semana Descanso 50�suave 20�+12 cuestas de 200mts+3x100x100+10� Pausa: bajada 50�suave + 2x100x100 Descanso 20�suave + 3x8�x90�a ritmo de competici�n + 10�suave 65�suave + 5x50x50
3�Semana Descanso 55�suave 20�+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2� 10�suave 55�suave + 2x100x100 Descanso 25�suave + 5x1000x90�+ 10�suave 70�suave + 5x50x50
4�Semana Descanso 60�suave 25�suave + 6x200x100 a ritmo de carrera + 10' suave 45�suave + 2x100x100 Descanso Descanso Competencia
PLAN PARA AVANZADOS
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1�Semana 50�suave 20�+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2� 10�suave 50�suave + 2x100x100 20�+12 cuestas de 200mts+3x100x100+10� Pausa: bajada Descanso 25�suave + 20�de cambios de ritmo+10�
65�suave + 5x50x50
2�Semana 55�suave 25�+2x7 cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2�+ 15�suave 55�suave + 2x100x100 20�suave + 2x7x200x45�y2� 15�suave Descanso 20�suave + 6km al 80% + 10�suave 70�suave + 5x50x50
3�Semana 55�suave 20�suave + 8�+6�+4�+2�+3x1�x1� Pausa: 2� + 10' suave 60�suave + 2x100x100 20�+10x400x90�y + 10�suave Descanso 25�suave + 5x1000x90� + 10�suave 75�suave 5x50x50
4�Semana 55�suave 60�suave + 10x100x100 25�suave + 2km+1km+500mts Pausa: 2�al trote + 10�suave Descanso 45�suave + 5x50x50 Descanso competencia
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