ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Hola us penjo l'entrenaments que vaig fer per la marató de Barcelona ja veureu que esta per color els temps que un vol fer i per setmanes
A veure si us animeu a fer una marató Wink

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

1 setmana d'entrenament

Dilluns
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
50' rodar (20' suau + 20' progre + 10' suau) + stir
45' rodar suau progressiu + stir
Dimecres
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)] + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)] + 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 5km k3+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 5km k3 + 10' trot + stir
Dissabte
Descans

Diumenge
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
14km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
12km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

2 setmana d'entrenament

Dilluns
14km (7k1+7k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
13km (7k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
60' rodar (20' suau + 30' progre + 10' suau) + stir
60' rodar (20' suau + 30' progre + 10' suau)+ stir
50' rodar (20' suau + 20' progre + 10' suau)+ lumbars

Dimecres
20' esc + stir + 3x3km k3 rec 500m trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec 500m trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec. 2' total+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec. 2' total + 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + Interval [20x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [20x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" ràpid + 60 lent) + 10' trot + stir

Dissabte
30’ rodar suau conjuntament + Exemples d’exercicis, resolució de dubtes, retocs en la tècnica de cursa, etc.

Diumenge
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars + stir
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
14km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

3 setmana d'entrenament

Dilluns
15km (7k1+8k2) + estiraments + abdominals + lumbars
15km (7k1+8k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
13km (7k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
Dimarts
65' rodar (20' suau + 35' progre + 10' suau) + stir
65' rodar (20' suau + 35' progre + 10' suau)+ stir
55' rodar (20' suau + 25' progre + 10' suau)+ lumbars

Dimecres
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 1km trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec 1km trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta + 10' trot + stir
20' esc + stir + 16x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta + 10' trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars + stir
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

4 setmana d'entrenament

Dilluns
16km (6k1+8k2+4k3) + estiraments + abdominals + lumbars
15km (6k1+6k2+3k3) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
14km (6k1+6k2+6k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
70' rodar (20' k1+15’ k3+10’ k2+15’ k3+ 10' suau) + stir
70' rodar (20' k1+15’ k3+10’ k2+15’ k3+ 10' suau)+ stir
65' rodar (20' k1+15’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir
55' rodar (20' k1+10’ k3+5’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI

Dimecres
20' esc + stir + 5X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 5X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2’+ 10' trot + stir
Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres ***
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 20x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 16x [300 ràpid + 200 ritme còmode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta

Dissabte
Descans

Diumenge
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
*** Dia complicat per entrenar, es pot canviar per dissabte
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

5 setmana d'entrenament

ST SV= Cursa dels Nassos de Barcelona (Sant Silvestre)

Dilluns
ST SV: 20’ esc+stir+8x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 16km (6k1+8k2+4k3) + estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+8x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 15km (6k1+6k2+3k3) + estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+8x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+7x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20’ esc+stir+6x1000 k3i, rec 2’ + 10’ tr o 12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau)+ stir
55' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir
50' rodar (20' k1+10’ k3+5’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI

Dimecres
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 4X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 4X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
ST SV: 30’ rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir

Dijous
ST SV o 45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
ST SV o 45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
Dissabte ***
Descans

Diumenge
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
*** Es pot canviar per divendres
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

6 setmana d'entrenament

Dilluns
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
25’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot

Dimarts
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau) + stir
60' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+10’ k3+ 10' suau)+ stir
55' rodar (20' k1+10’ k3+10’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir
50' rodar (20' k1+10’ k3+5’ k2+5’ k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI

Dimecres
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X4000 K3, rec 2’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
60’ rodar suau+ stir
Dissabte
30’ esc + stir + Exercicis i explicacions tècnica de cursa

Diumenge
27km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
26km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
24km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

7 setmana d'entrenament

Dilluns
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
30’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot
25’ esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10’ trot

Dimarts
70’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir
65’ rodar suau progressiu+ stir
60’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
55’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
75' rodar (25' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+10’ suau) + stir
75' rodar (25' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+10’ suau)+ stir
65' rodar (20' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+5’ suau) + stir
60' rodar (15' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+5’ suau) + stir
60' rodar (15' k1+10’ k2+5’ k1+10’ k3+ 5k1'+10’k3+5’ suau) + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
29km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
28km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
26km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

8 Setmana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir

Dimarts
70’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir
65’ rodar suau progressiu+ stir
60’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
55’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
40' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
35' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

9 Setmana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
Dimarts

80’ rodar suau progressiu+ stir
80’ rodar suau progressiu+ stir
75’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +4x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x3000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x3000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
32km rodar suau progressiu + stir
32km rodar suau progressiu + stir
30km rodar suau progressiu + stir
30km rodar suau progressiu + stir
28km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

10 Setmana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir

Dimarts
80’ rodar suau progressiu+ stir
80’ rodar suau progressiu+ stir
75’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000/1000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
[color=red][color=red]TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TESTEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir –

[/color]NO TEST DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stirT
DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir[/color]

TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Trobada!!!
30’ esc + sessió especial estiraments + exercicis de reforç muscular

Diumenge
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 32km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 32km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

11 Sermana d'entrenament

Dilluns
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir
60’ rodar suau + stir

Dimarts
80’ rodar suau progressiu+ stir
80’ rodar suau progressiu+ stir
75’ rodar suau progressiu+ stir
70’ rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +2x6000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +2x6000, rec 3’+ 10' trot + stir
25' esc + stir +2x6000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +2x5000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +2x5000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA = 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
TEST DE MITJA = 35’ rodar suau + 8x80m progresius + stir – NO TEST DE MITJA =25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARATÓ DE BARCELONA o 26km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

12 Setmana d'entrenament

Dilluns
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
Dimarts
75’ rodar[25’ suau + 25’ progressiu + 25’ suau]+ stir
75’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 25’ suau]+ stir
75’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 25’ suau]+ stir
60’ rodar [20’ suau + 20’ progressiu + 20’ suau]+ stir VOLUNTARI
65’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-1000, rec 3’+ 10' trot + stir

Dijous
40’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
40’ rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
Divendres
25’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
Dissabte
Descans

Diumenge
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr
15’ esc + MITJA MARATÓ DE GAVÀ (ritme marató) + 10’ tr

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

13 Setmana d'entrenament

Dilluns
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
Dimarts
65’ rodar[25’ suau + 25’ progressiu + 15’ suau]+ stir
65’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 15’ suau]+ stir
65’ rodar [25’ suau + 25’ progressiu + 15’ suau]+ stir
50’ rodar [20’ suau + 20’ progressiu + 10’ suau]+ stir VOLUNTARI
45’ rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000 - 3000 - 1000) (85%), rec 3’+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000 – 3000 - 1000) (85%), rec. 3’+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
25’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir
20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

14 Setmana d'entrenament

Dilluns
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir
45’ rodar suau + stir

Dimarts
20’ esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir
20’ esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir
20’ esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir
Descans
Descans

Dimecres
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
50’ rodar suau + stir
20’ esc + stir + 3x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+ stir
20’ esc + stir + 3x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2’ +10’ tr+stir

Dijous
Descans

Divendres
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30’ rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
MARATÓ DE BARCELONA
Molta sort a tots i a totes!!!

*suau, vol dir suau!!! cadascú sap quin és el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res és que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4’40”/4’20”km; k2= 4’20”/4’00”km; k3=4’00/3’45”km; k3i=sub 3’40”
k1=5’00”/4’40”km; k2= 4’40”/4’20”km; k3=4’20"/4’00”km; k3i=sub 4’00”
k1=5’10”/4’50”km; k2= 4’50”/4’30”km; k3=4’30"/4’10”km; k3i=sub 4’10"
k1=5’40”/5’20”km; k2= 5'20”/5’00”km; k3=5’00"/4’40”km; k3i=sub 4’40"
k1=6’20”/5’50”km; k2= 5'50”/5’30”km; k3=5’30"/5’10”km; k3i=sub 5’10
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Ultimes recomedacions

Ja estem a la setmana clau. El diumenge correreu la Marató de Barcelona, i ho fareu amb el convenciment d'haver fet els deures. Amb la tranquil•litat que heu entrenat amb disciplina i amb la confiança de tenir tot un grup de gent que us dóna suport en aquest repte.

Fora nervis. Fora tensions! Sortirà be! Segur!! Hem d'aconseguir gaudir de la marató i del seu patiment. El més dur, l'entrenament, ja està fet. Ara toca passar-ho bé, marcar-nos uns temps de referència, però no d'exigència.

Un bon amic em va ensenyar una forma per triomfar la vida i com no, a la marató: La llei de les 3P:
- Prudència: a l'hora de marcar-te els objectius que et proposes, essent conscient de les teves possibilitats.
- Paciència: Molt important a la vida i a la marató imprescindible. Recordeu, la marató comença al km 30!
- Perseverància, en l'esforç. Saber patir en els moments difícils i no enfonsar-nos, sinó al contrari fer-hi front i lluitar en contra de les advesitats. Quod non me occidit, me certe fortiorem reddit (el que no ens mata, ens farà més forts)
Molta sort a tots i totes Wink

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Un aclariment

Els colors son per entrenar un temp estimatiu o com objectiu per fer la marató

el color vermell sub 2h45'

el color taronja sub 3h

el color blau sub 3h15'

el color violeta sub 3h30'

el color verd sub 4h
_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

TIEMPOS PARA EL TEST DE LA MITJA

Sub 4:00..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 55 00
Notable para ir bien... 1h 53 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 50 00

Sub 3:45..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 48 00
Notable para ir bien... 1h 45 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 43 00

Sub 3:30..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 40 00
Notable para ir bien... 1h 37 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 36 00

Sub 3:20..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 36 00
Notable para ir bien... 1h 34 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 32 00

Sub 3:15

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 35 00
Notable para ir bien... 1h 32 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 30 00

Sub 3:05..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 28 00
Notable para ir bien.. 1h 27 00
Muy bueno para bajr del tiemopo.. por debajo 1h 26 00

Sub 3:00

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 25 00

El resultat que doni per al final de córrer la mitja es el possible resultat que tindrem a la marató sempre es fa entre 3 o 4 setmanes avanç de la marató Wink

_________________
correr no es de cobardes

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Aquest entrenament què he penjat , es el que vaig fer per fer la marató de Barcelona 2010 jo vaig seguir el de color taronja el què era per baixa de les 3h i vaig fer 2h56'58'' i us puc dir que tothom que fa fer l'entrenament de cada color lo va aconseguir execpte algunes persones que es van lesiona peró no per l'entrenament sino per altres causes ,aquest entrenament no es meu es del Roger Roca qui va ser la persona que ens va entrenar a un grup de corredors/es de Corredors.cat , us animo a fer-lo ,també el podeu aplicar per fer quansevol marató es tracte d'aplicar les setmanes d'entrenament i quadrar-lo amb la marató escullida Wink

_________________
correr no es de cobardes

Alex · Registrat: 07 Jul 2009 Missatges: 771

OLE OLE OLE.

Moltes gracies!!!!!!!!!!!!!!!!!

Es molt possible que l'any que bé intenti sub 3H, ja veurem i ja en parlarem.

Salutacions

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Alex , jo intentaré fer una altre vegada sub 3h en Barcelona tu dic per poder fer coincidir el nostre entrenaments per la sortides del cap de setmana, has d'agafar el de color taronja Wink

_________________
correr no es de cobardes

Pep Moliner · Registrat: 30 Mai 2005 Missatges: 4809

Una aportació fantàstica; serà punt de referència pels nostres entrenaments.

Moltes gràciese Miquel per la valuosa aportació que ens has regalat.

Agustinjr · Registrat: 09 Jun 2005 Missatges: 1362

Bueno un com jo que mai podrà aspirat aquets ritmes com un minim podré agafar algo per intentar com a minim baixar algun dia de les 4h.

moltes gràcies Miquel Wink

salutacions

Agustinjr

Alex · Registrat: 07 Jul 2009 Missatges: 771

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Tothom a baixar de 3h com diu l'Alex Wink

la nostre referència es el color taronja Laughing

_________________
correr no es de cobardes

jordi · Registrat: 25 Mai 2007 Missatges: 7

Hola Miguel,estoy siguiendo tu entreno de maraton me gustaria que me aclararas una duda, en la semana 9 el viernes 25’ esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir que son 10km y cada 500m a diferente ritmo tipo farley o son 2 5000miles uno k3 y el otro k1,gracias por todo muy buen entreno.
_________________
jordi maldonado

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

jordi · Registrat: 25 Mai 2007 Missatges: 7

Gracias Miguel a quedado todo claro si tengo alguna otra duda ya te dire algo. Salut y kms

Pues ya sabes a seguir entrenando crak Laughing

_________________
jordi maldonado

Crissbd · Registrat: 28 Abr 2013 Missatges: 2

I després de més de 2 anys, arribo jo... amb ganes de preparar una marató!!! Very Happy

però em sembla que t'hauré de demanar algun canvi, ja que fer sub 4 hores seria massa per mí.
Apa, doncs espero que el 16 de març del 2014 pugui fer la meva 1a marató, el repte començarà 14 setmanes abans... Laughing

MIGUEL SBD · Registrat: 07 Jun 2009 Missatges: 791 Ubicació: Sabadell

Feia mols temps que no esscrivia perqui Crissbd tu podres baixar de 4h però lo més important és poder fer la primera marató sense cap agoviament ja tindres temps de rebaixar el crono la primera marató és MMP si o si Very Happy

_________________
correr no es de cobardes

Crissbd · Registrat: 28 Abr 2013 Missatges: 2

Eps!!! Que ja hem començat l'entrenament!! Anem per la 4a setmana, amb molta ilusio, bones sensacions i millorant molt poquet a poquet...pero no tenim cap pressa! Aixi que molt contenta!!

Pep Moliner · Registrat: 30 Mai 2005 Missatges: 4809

Ostres, Crissbd, m'ha fet il·lusió veure que has escrit al fòrum i més per dir que estàs preparant la teva primera marató. Segur que pots llegir tot el que ha anat fent el nostre mes, en Miguel Sbd, i en trauràs profit. Aquesta és l'avantatge de tenir aquest historial.
Si vols posar els teus entrenaments, o alguna dada, prometo anar seguint l'evolució i alguna tirada en diumenge venir a fer-la amb tu.

Molta sort i gràcies per escriure al fòrum. Embarassed

Pep