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com comen´┐Żar a c´┐Żrrer fent un 5000m

 
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Autor Missatge
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci´┐Ż: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jul 09, 2010 5:08 pm    Assumpte: com comen´┐Żar a c´┐Żrrer fent un 5000m Respondre citant

Del sof´┐Ż com c´┐Żrrer un 5000m

Thanks go to Miguel for translating the program from English to Spanish for us.

Semana Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3
1 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuaci´┐Żn alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuaci´┐Żn alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuaci´┐Żn alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.
2 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuaci´┐Żn alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuaci´┐Żn alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuaci´┐Żn alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.
3 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuaci´┐Żn hacer dos repeticiones de:

Corre 200 metros
(o durante 90 segundos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuaci´┐Żn hacer dos repeticiones de:

Corre 200 metros
(o durante 90 segundos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuaci´┐Żn hacer dos repeticiones de:

Corre 200 metros
(o durante 90 segundos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)

4 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuaci´┐Żn :

Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 2 minutos
y 1/2)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuaci´┐Żn :

Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 2 minutos
y 1/2)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuaci´┐Żn :

Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 2 minutos
y 1/2)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros (o durante 5 minutos)

5 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuaci´┐Żn :

Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuaci´┐Żn :

Corre 1.2 km
(o durante 8 minutos)
Camina 800 metros
(o durante 5 minutos)
Corre 1.2 km
(o durante 8 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y despu´┐Żs correr 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar
6 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuaci´┐Żn :

Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 1.2 km
(o durante 8 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuaci´┐Żn :

Corre 1.6 km
(o durante 10 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 1.6 km
(o durante 10 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y despu´┐Żs correr 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar
7 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 4 km (o durante 25 minutos)
8 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 4.5 km (o durante 28 minutos)
9 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 5 km (o durante 30 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 5 km (o durante 30 minutos) ´┐ŻRutina final! Enhorabuena Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuaci´┐Żn correr 5 km (o durante 30 minutos)
_________________
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MIGUEL SBD



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Ubicaci´┐Ż: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jul 09, 2010 5:11 pm    Assumpte: Respondre citant

Com veieu tenim 9 passos per comen´┐Żar a c´┐Żrrer , tothom pot fer-lo ´┐Żs molt assequible que millor que comen´┐Żar per 5000m Wink
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