MIGUEL SBD
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Ubicació: Sabadell
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 Publicat: Dv Jul 09, 2010 5:08 pm Assumpte: com començar a córrer fent un 5000m |
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Del sofà com córrer un 5000m
Thanks go to Miguel for translating the program from English to Spanish for us.
Semana Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3
1 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.
2 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.
3 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:
Corre 200 metros
(o durante 90 segundos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:
Corre 200 metros
(o durante 90 segundos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:
Corre 200 metros
(o durante 90 segundos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
4 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 2 minutos
y 1/2)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 2 minutos
y 1/2)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 2 minutos
y 1/2)
Corre 400 metros
(o durante 3 minutos)
Camina 200 metros
(o durante 90 segundos)
Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
5 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
Corre 1.2 km
(o durante 8 minutos)
Camina 800 metros
(o durante 5 minutos)
Corre 1.2 km
(o durante 8 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar
6 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 1.2 km
(o durante 8 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 800 metros
(o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
Corre 1.6 km
(o durante 10 minutos)
Camina 400 metros
(o durante 3 minutos)
Corre 1.6 km
(o durante 10 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar
7 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos)
8 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos)
9 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) ¡Rutina final! Enhorabuena Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos)
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