ndex del Frum de ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA

www.mossenhoms.be


 
 FAQFAQ   BuscarBuscar   Llista de MembresLlista de Membres   Grups d'UsuarisGrups d'Usuaris   Registrar-seRegistrar-se 
 PerfilPerfil   Inicia una sessi per veure els teus missatges privatsInicia una sessi� per veure els teus missatges privats   Iniciar SessiIniciar Sessi� 

Entrenaments per fer una marat�

 
Publicar un tema nou   Respondre al tema    �ndex del F�rum de ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA -> col.laboracions MOSSENAIRES
Veure tema anterior :: Veure tema seg�ent  
Autor Missatge
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 12:17 pm    Assumpte: Entrenaments per fer una marat� Respondre citant

Hola us penjo l'entrenaments que vaig fer per la marat� de Barcelona ja veureu que esta per color els temps que un vol fer i per setmanes
A veure si us animeu a fer una marat� Wink

_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 12:18 pm    Assumpte: Respondre citant

1 setmana d'entrenament

Dilluns
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars
60' de rodatge suau* + estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
50' rodar (20' suau + 20' progre + 10' suau) + stir
45' rodar suau progressiu + stir
Dimecres
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent)] + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent)] + 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 6km k3 + 10' trot + stir
20' esc + stir + 5km k3+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 5km k3 + 10' trot + stir
Dissabte
Descans

Diumenge
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
14km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
12km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 12:31 pm    Assumpte: Respondre citant

2 setmana d'entrenament

Dilluns
14km (7k1+7k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
13km (7k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
60' rodar (20' suau + 30' progre + 10' suau) + stir
60' rodar (20' suau + 30' progre + 10' suau)+ stir
50' rodar (20' suau + 20' progre + 10' suau)+ lumbars

Dimecres
20' esc + stir + 3x3km k3 rec 500m trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec 500m trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec. 2' total+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3x3km k3 rec. 2' total + 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec 3�+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + Interval [20x(60" r�pid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [20x(60" r�pid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent) + 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + Interval [15x(60" r�pid + 60 lent) + 10' trot + stir

Dissabte
30� rodar suau conjuntament + Exemples d�exercicis, resoluci� de dubtes, retocs en la t�cnica de cursa, etc.

Diumenge
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars + stir
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
14km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 12:39 pm    Assumpte: Respondre citant

3 setmana d'entrenament


Dilluns
15km (7k1+8k2) + estiraments + abdominals + lumbars
15km (7k1+8k2) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (7k1+7k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
13km (7k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars
Dimarts
65' rodar (20' suau + 35' progre + 10' suau) + stir
65' rodar (20' suau + 35' progre + 10' suau)+ stir
55' rodar (20' suau + 25' progre + 10' suau)+ lumbars

Dimecres
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 1km trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec 1km trot+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2x4km k3 rec. 3' total (parat o caminant)+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
20' esc + stir + 20x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 20x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta + 10' trot + stir
20' esc + stir + 16x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta + 10' trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars + stir
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
15km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans

Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 12:45 pm    Assumpte: Respondre citant

4 setmana d'entrenament

Dilluns
16km (6k1+8k2+4k3) + estiraments + abdominals + lumbars
15km (6k1+6k2+3k3) + estiraments + abdominals + lumbars
14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
14km (6k1+6k2+6k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
70' rodar (20' k1+15� k3+10� k2+15� k3+ 10' suau) + stir
70' rodar (20' k1+15� k3+10� k2+15� k3+ 10' suau)+ stir
65' rodar (20' k1+15� k3+10� k2+10� k3+ 10' suau) + stir
55' rodar (20' k1+10� k3+5� k2+10� k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI


Dimecres
20' esc + stir + 5X2000 K3i, rec 2�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 5X2000 K3i, rec 2�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 4X2000 K3i, rec 2�+ 10' trot + stir
Dijous
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres ***
20' esc + stir + 20x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 20x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 18x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta
20' esc + stir + 16x [300 r�pid + 200 ritme c�mode] + 10' trot + stir Important fer una mitja alta

Dissabte
Descans

Diumenge
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
18km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
16km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
*** Dia complicat per entrenar, es pot canviar per dissabte
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 1:45 pm    Assumpte: Respondre citant

5 setmana d'entrenament

ST SV= Cursa dels Nassos de Barcelona (Sant Silvestre)

Dilluns
ST SV: 20� esc+stir+8x1000 k3i, rec 2� + 10� tr o 16km (6k1+8k2+4k3) + estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20� esc+stir+8x1000 k3i, rec 2� + 10� tr o 15km (6k1+6k2+3k3) + estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20� esc+stir+8x1000 k3i, rec 2� + 10� tr o 14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20� esc+stir+7x1000 k3i, rec 2� + 10� tr o 14km (6k1+6k2+2k3)+ estiraments + abdominals + lumbars
ST SV: 20� esc+stir+6x1000 k3i, rec 2� + 10� tr o 12km (6k1+6k2)+ estiraments + abdominals + lumbars

Dimarts
60' rodar (20' k1+10� k3+10� k2+10� k3+ 10' suau) + stir
60' rodar (20' k1+10� k3+10� k2+10� k3+ 10' suau)+ stir
55' rodar (20' k1+10� k3+10� k2+5� k3+ 10' suau) + stir
50' rodar (20' k1+10� k3+5� k2+5� k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI


Dimecres
ST SV: 30� rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 4X3000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
ST SV: 30� rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 4X3000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
ST SV: 30� rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
ST SV: 30� rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
ST SV: 30� rodar molt suau + 10x100 progressius o 20' esc + stir + 3X3000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir

Dijous
ST SV o 45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
ST SV o 45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
Dissabte ***
Descans

Diumenge
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
20km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
*** Es pot canviar per divendres
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 1:50 pm    Assumpte: Respondre citant

6 setmana d'entrenament

Dilluns
30� esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
30� esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
30� esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
30� esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
25� esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot

Dimarts
60' rodar (20' k1+10� k3+10� k2+10� k3+ 10' suau) + stir
60' rodar (20' k1+10� k3+10� k2+10� k3+ 10' suau)+ stir
55' rodar (20' k1+10� k3+10� k2+5� k3+ 10' suau) + stir
50' rodar (20' k1+10� k3+5� k2+5� k3+ 10' suau) + stir VOLUNTARI

Dimecres
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 3X4000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X4000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X4000 K3, rec 2�+ 10' trot + stir

Dijous
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
60� rodar suau+ stir
Dissabte
30� esc + stir + Exercicis i explicacions t�cnica de cursa

Diumenge
27km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
26km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
24km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
22km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 1:56 pm    Assumpte: Respondre citant

7 setmana d'entrenament

Dilluns
30� esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
30� esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
30� esc + stir + 10xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
30� esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot
25� esc + stir + 8xpujadesx500m rec baixada ritme alegre + 10� trot

Dimarts
70� rodar suau progressiu+ stir
70� rodar suau progressiu+ stir
65� rodar suau progressiu+ stir
60� rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
55� rodar suau+ stir VOLUNTARI


Dimecres
25' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir + 2X5000 K3, rec 3�+ 10' trot + stir

Dijous
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
75' rodar (25' k1+10� k2+5� k1+10� k3+ 5k1'+10�k3+10� suau) + stir
75' rodar (25' k1+10� k2+5� k1+10� k3+ 5k1'+10�k3+10� suau)+ stir
65' rodar (20' k1+10� k2+5� k1+10� k3+ 5k1'+10�k3+5� suau) + stir
60' rodar (15' k1+10� k2+5� k1+10� k3+ 5k1'+10�k3+5� suau) + stir
60' rodar (15' k1+10� k2+5� k1+10� k3+ 5k1'+10�k3+5� suau) + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
29km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
28km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
26km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars
25km rodar suau progressiu + estiraments + abdominals + lumbars

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:01 pm    Assumpte: Respondre citant

8 Setmana d'entrenament

Dilluns
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir

Dimarts
70� rodar suau progressiu+ stir
70� rodar suau progressiu+ stir
65� rodar suau progressiu+ stir
60� rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
55� rodar suau+ stir VOLUNTARI

Dimecres
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000 (ritme progressiu), rec 3�+ 10' trot + stir

Dijous
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
45' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
40' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir
35' rodar + stir + 10 progressius x 100m + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu
10km Sant Antoni o 20km ritme progressiu

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:05 pm    Assumpte: Respondre citant

9 Setmana d'entrenament

Dilluns
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
Dimarts

80� rodar suau progressiu+ stir
80� rodar suau progressiu+ stir
75� rodar suau progressiu+ stir
70� rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65� rodar suau+ stir VOLUNTARI


Dimecres
25' esc + stir +4x3000, rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4x3000, rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4x3000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x3000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x3000, rec 3�+ 10' trot + stir

Dijous
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
25� esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
25� esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
32km rodar suau progressiu + stir
32km rodar suau progressiu + stir
30km rodar suau progressiu + stir
30km rodar suau progressiu + stir
28km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:13 pm    Assumpte: Respondre citant

10 Setmana d'entrenament

Dilluns
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir

Dimarts
80� rodar suau progressiu+ stir
80� rodar suau progressiu+ stir
75� rodar suau progressiu+ stir
70� rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65� rodar suau+ stir VOLUNTARI


Dimecres
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +4000/3000/2000/1000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000/1000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000/2000/1000/1000, rec 3�+ 10' trot + stir

Dijous
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
[color=red][color=red]TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TESTEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir �

[/color]NO TEST DE MITJA = 25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stirT
DE MITJA = 25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir[/color]

TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA =25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA =25� esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA =25� esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir

Dissabte
Trobada!!!
30� esc + sessi� especial estiraments + exercicis de refor� muscular

Diumenge
MITJA MARAT� DE GRANOLLERS o 32km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE GRANOLLERS o 32km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE GRANOLLERS o 30km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:25 pm    Assumpte: Respondre citant

11 Sermana d'entrenament

Dilluns
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir
60� rodar suau + stir

Dimarts
80� rodar suau progressiu+ stir
80� rodar suau progressiu+ stir
75� rodar suau progressiu+ stir
70� rodar suau progressiu+ stir VOLUNTARI
65� rodar suau+ stir VOLUNTARI


Dimecres
25' esc + stir +2x6000, rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +2x6000, rec 3�+ 10' trot + stir
25' esc + stir +2x6000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +2x5000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +2x5000, rec 3�+ 10' trot + stir

Dijous
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
45� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI

Divendres
TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA = 25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA = 25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA =25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA =25� esc +stir + 9km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir
TEST DE MITJA = 35� rodar suau + 8x80m progresius + stir � NO TEST DE MITJA =25� esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
MITJA MARAT� DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE BARCELONA o 28km rodar suau progressiu + stir
MITJA MARAT� DE BARCELONA o 26km rodar suau progressiu + stir

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:30 pm    Assumpte: Respondre citant

12 Setmana d'entrenament

Dilluns
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
Dimarts
75� rodar[25� suau + 25� progressiu + 25� suau]+ stir
75� rodar [25� suau + 25� progressiu + 25� suau]+ stir
75� rodar [25� suau + 25� progressiu + 25� suau]+ stir
60� rodar [20� suau + 20� progressiu + 20� suau]+ stir VOLUNTARI
65� rodar suau+ stir VOLUNTARI


Dimecres
25' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-2000, rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +4000-3000-1000, rec 3�+ 10' trot + stir

Dijous
40� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
40� rodar suau + stir + abdom + lumbars VOLUNTARI
Divendres
25� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
Dissabte
Descans

Diumenge
15� esc + MITJA MARAT� DE GAV� (ritme marat�) + 10� tr
15� esc + MITJA MARAT� DE GAV� (ritme marat�) + 10� tr
15� esc + MITJA MARAT� DE GAV� (ritme marat�) + 10� tr
15� esc + MITJA MARAT� DE GAV� (ritme marat�) + 10� tr
15� esc + MITJA MARAT� DE GAV� (ritme marat�) + 10� tr

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:34 pm    Assumpte: Respondre citant

13 Setmana d'entrenament

Dilluns
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
Dimarts
65� rodar[25� suau + 25� progressiu + 15� suau]+ stir
65� rodar [25� suau + 25� progressiu + 15� suau]+ stir
65� rodar [25� suau + 25� progressiu + 15� suau]+ stir
50� rodar [20� suau + 20� progressiu + 10� suau]+ stir VOLUNTARI
45� rodar suau+ stir VOLUNTARI


Dimecres
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3x (2000-1000) (85%), rec 2 i 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000 - 3000 - 1000) (85%), rec 3�+ 10' trot + stir
20' esc + stir +3000 � 3000 - 1000) (85%), rec. 3�+ 10' trot + stir

Dijous
Descans

Divendres
25� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir
20� esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10� trot + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu
16km rodar suau progressiu

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:38 pm    Assumpte: Respondre citant

14 Setmana d'entrenament

Dilluns
45� rodar suau + stir
45� rodar suau + stir
45� rodar suau + stir
45� rodar suau + stir
45� rodar suau + stir

Dimarts
20� esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2� +10� tr+stir
20� esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2� +10� tr+stir
20� esc + stir + 4x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2� +10� tr+stir
Descans
Descans


Dimecres
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
50� rodar suau + stir
20� esc + stir + 3x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2� +10� tr+ stir
20� esc + stir + 3x2km ritme mitja amb comoditat, rec 2� +10� tr+stir

Dijous
Descans

Divendres
30� rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30� rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30� rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30� rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir
30� rodar suau + 6 rectes x 80m progressives suaus + stir

Dissabte
Descans

Diumenge
MARAT� DE BARCELONA
Molta sort a tots i a totes!!!

*suau, vol dir suau!!! cadasc� sap quin �s el seu ritme suau. sense mirar el crono, ni les pulsacions. Sortir de casa, apretar el crono, controlar el temps per no passar-nos i quan faci 60' cap a casa.
** si no poso res �s que teniu descans
Taula de ritmes
k1=4�40�/4�20�km; k2= 4�20�/4�00�km; k3=4�00/3�45�km; k3i=sub 3�40�
k1=5�00�/4�40�km; k2= 4�40�/4�20�km; k3=4�20"/4�00�km; k3i=sub 4�00�
k1=5�10�/4�50�km; k2= 4�50�/4�30�km; k3=4�30"/4�10�km; k3i=sub 4�10"
k1=5�40�/5�20�km; k2= 5'20�/5�00�km; k3=5�00"/4�40�km; k3i=sub 4�40"
k1=6�20�/5�50�km; k2= 5'50�/5�30�km; k3=5�30"/5�10�km; k3i=sub 5�10
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:42 pm    Assumpte: Respondre citant

Ultimes recomedacions

Ja estem a la setmana clau. El diumenge correreu la Marat� de Barcelona, i ho fareu amb el convenciment d'haver fet els deures. Amb la tranquil�litat que heu entrenat amb disciplina i amb la confian�a de tenir tot un grup de gent que us d�na suport en aquest repte.

Fora nervis. Fora tensions! Sortir� be! Segur!! Hem d'aconseguir gaudir de la marat� i del seu patiment. El m�s dur, l'entrenament, ja est� fet. Ara toca passar-ho b�, marcar-nos uns temps de refer�ncia, per� no d'exig�ncia.

Un bon amic em va ensenyar una forma per triomfar la vida i com no, a la marat�: La llei de les 3P:
- Prud�ncia: a l'hora de marcar-te els objectius que et proposes, essent conscient de les teves possibilitats.
- Paci�ncia: Molt important a la vida i a la marat� imprescindible. Recordeu, la marat� comen�a al km 30!
- Persever�ncia, en l'esfor�. Saber patir en els moments dif�cils i no enfonsar-nos, sin� al contrari fer-hi front i lluitar en contra de les advesitats. Quod non me occidit, me certe fortiorem reddit (el que no ens mata, ens far� m�s forts)
Molta sort a tots i totes Wink
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:46 pm    Assumpte: Respondre citant

Un aclariment

Els colors son per entrenar un temp estimatiu o com objectiu per fer la marat�

el color vermell sub 2h45'

el color taronja sub 3h

el color blau sub 3h15'

el color violeta sub 3h30'

el color verd sub 4h
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 2:53 pm    Assumpte: Respondre citant

TIEMPOS PARA EL TEST DE LA MITJA



Sub 4:00..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 55 00
Notable para ir bien... 1h 53 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 50 00

Sub 3:45..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 48 00
Notable para ir bien... 1h 45 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 43 00

Sub 3:30..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 40 00
Notable para ir bien... 1h 37 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 36 00

Sub 3:20..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 36 00
Notable para ir bien... 1h 34 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 32 00


Sub 3:15

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 35 00
Notable para ir bien... 1h 32 00
Muy bueno para bajar del tiempo... por debajo 1h 30 00

Sub 3:05..

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 28 00
Notable para ir bien.. 1h 27 00
Muy bueno para bajr del tiemopo.. por debajo 1h 26 00

Sub 3:00

Suficiente para acabar en el tiempo.. 1h 25 00

El resultat que doni per al final de c�rrer la mitja es el possible resultat que tindrem a la marat� sempre es fa entre 3 o 4 setmanes avan� de la marat� Wink
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dv Jun 25, 2010 6:52 pm    Assumpte: Respondre citant

Aquest entrenament qu� he penjat , es el que vaig fer per fer la marat� de Barcelona 2010 jo vaig seguir el de color taronja el qu� era per baixa de les 3h i vaig fer 2h56'58'' i us puc dir que tothom que fa fer l'entrenament de cada color lo va aconseguir execpte algunes persones que es van lesiona per� no per l'entrenament sino per altres causes ,aquest entrenament no es meu es del Roger Roca qui va ser la persona que ens va entrenar a un grup de corredors/es de Corredors.cat , us animo a fer-lo ,tamb� el podeu aplicar per fer quansevol marat� es tracte d'aplicar les setmanes d'entrenament i quadrar-lo amb la marat� escullida Wink
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
Alex



Registrat: 07 Jul 2009
Missatges: 771

MissatgePublicat: Dt Jun 29, 2010 4:11 pm    Assumpte: Respondre citant

OLE OLE OLE.

Moltes gracies!!!!!!!!!!!!!!!!!

Es molt possible que l'any que b� intenti sub 3H, ja veurem i ja en parlarem.


Salutacions
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dt Jun 29, 2010 5:51 pm    Assumpte: Respondre citant

Alex , jo intentar� fer una altre vegada sub 3h en Barcelona tu dic per poder fer coincidir el nostre entrenaments per la sortides del cap de setmana, has d'agafar el de color taronja Wink
_________________
correr no es de cobardes


Editat per darrera vegada per MIGUEL SBD el Dt Jul 20, 2010 9:11 am, editat 1 cop en total
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
Pep Moliner



Registrat: 30 Mai 2005
Missatges: 4829

MissatgePublicat: Dc Jun 30, 2010 4:30 pm    Assumpte: Respondre citant

Una aportaci� fant�stica; ser� punt de refer�ncia pels nostres entrenaments.

Moltes gr�ciese Miquel per la valuosa aportaci� que ens has regalat.
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Visitar pgina web de l'autor Yahoo Messenger MSN Messenger
Agustinjr



Registrat: 09 Jun 2005
Missatges: 1362

MissatgePublicat: Dc Jun 30, 2010 5:10 pm    Assumpte: Respondre citant

Bueno un com jo que mai podr� aspirat aquets ritmes com un minim podr� agafar algo per intentar com a minim baixar algun dia de les 4h.

moltes gr�cies Miquel Wink

salutacions

Agustinjr
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat
Alex



Registrat: 07 Jul 2009
Missatges: 771

MissatgePublicat: Dc Jun 30, 2010 7:32 pm    Assumpte: Respondre citant

Agustinjr escrigu�:
Bueno un com jo que mai podr� aspirat aquets ritmes com un minim podr� agafar algo per intentar com a minim baixar algun dia de les 4h.

moltes gr�cies Miquel Wink

salutacions

Agustinjr


NONONONONONONONONO Tothom podem baixar de 3 hores, aixo si l'esfor� no es petit.

Agustinjr recorda que aquest any has fet marca en mitja d'asfalt. Wink Wink

Vinga que l'any vinent podem fer un grupet molt maco, sigui per entrenar o el mateix dia de la cursa.


Salutacions
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dc Jun 30, 2010 7:41 pm    Assumpte: Respondre citant

Tothom a baixar de 3h com diu l'Alex Wink Wink la nostre refer�ncia es el color taronja Laughing
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
jordi



Registrat: 25 Mai 2007
Missatges: 7

MissatgePublicat: Dl Des 27, 2010 9:13 pm    Assumpte: series Respondre citant

Hola Miguel,estoy siguiendo tu entreno de maraton me gustaria que me aclararas una duda, en la semana 9 el viernes 25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir que son 10km y cada 500m a diferente ritmo tipo farley o son 2 5000miles uno k3 y el otro k1,gracias por todo muy buen entreno.
_________________
jordi maldonado
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dl Des 27, 2010 9:58 pm    Assumpte: Re: series Respondre citant

jordi escrigu�:
Hola Miguel,estoy siguiendo tu entreno de maraton me gustaria que me aclararas una duda, en la semana 9 el viernes 25� esc +stir + 10km (500m k3 + 500mk1)+ 10� trot + stir que son 10km y cada 500m a diferente ritmo tipo farley o son 2 5000miles uno k3 y el otro k1,gracias por todo muy buen entreno.

Hola Jordi Very Happy

Haber si te lo aclaro en primer lugar calientas 25' y estiras un poco y despues seguidamente tienes 10km repartidos en dos ritmos seria hacer los 10km en 500m a k3 i otros 500m a k1 (traducido 500m rapidos -500m lentos) hasta completar los 10km y despues para recuperar haces 10' a trote y para cabar la secci�n de estiramientos haber si te lo he aclrado Laughing eso si los ritmos del color que estes haciendo el entreno o objetivo de la maraton Wink

_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
jordi



Registrat: 25 Mai 2007
Missatges: 7

MissatgePublicat: Dt Des 28, 2010 12:45 pm    Assumpte: ok Respondre citant

Gracias Miguel a quedado todo claro si tengo alguna otra duda ya te dire algo. Salut y kms

Pues ya sabes a seguir entrenando crak Laughing Laughing
_________________
jordi maldonado
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat
Crissbd



Registrat: 28 Abr 2013
Missatges: 2

MissatgePublicat: Dg Abr 28, 2013 10:26 am    Assumpte: Respondre citant

I despr�s de m�s de 2 anys, arribo jo... amb ganes de preparar una marat�!!! Very Happy per� em sembla que t'haur� de demanar algun canvi, ja que fer sub 4 hores seria massa per m�.
Apa, doncs espero que el 16 de mar� del 2014 pugui fer la meva 1a marat�, el repte comen�ar� 14 setmanes abans... Laughing
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat
MIGUEL SBD



Registrat: 07 Jun 2009
Missatges: 791
Ubicaci�: Sabadell

MissatgePublicat: Dj Ago 15, 2013 11:08 am    Assumpte: Respondre citant

Feia mols temps que no esscrivia perqui Crissbd tu podres baixar de 4h per� lo m�s important �s poder fer la primera marat� sense cap agoviament ja tindres temps de rebaixar el crono la primera marat� �s MMP si o si Very Happy
_________________
correr no es de cobardes
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Enviar email Visitar pgina web de l'autor
Crissbd



Registrat: 28 Abr 2013
Missatges: 2

MissatgePublicat: Dv Gen 03, 2014 11:35 pm    Assumpte: Respondre citant

Eps!!! Que ja hem comen�at l'entrenament!! Anem per la 4a setmana, amb molta ilusio, bones sensacions i millorant molt poquet a poquet...pero no tenim cap pressa! Aixi que molt contenta!!
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat
Pep Moliner



Registrat: 30 Mai 2005
Missatges: 4829

MissatgePublicat: Ds Gen 04, 2014 6:31 am    Assumpte: Respondre citant

Ostres, Crissbd, m'ha fet il�lusi� veure que has escrit al f�rum i m�s per dir que est�s preparant la teva primera marat�. Segur que pots llegir tot el que ha anat fent el nostre mes, en Miguel Sbd, i en traur�s profit. Aquesta �s l'avantatge de tenir aquest historial.
Si vols posar els teus entrenaments, o alguna dada, prometo anar seguint l'evoluci� i alguna tirada en diumenge venir a fer-la amb tu.

Molta sort i gr�cies per escriure al f�rum. Embarassed

Pep
Tornar a dalt
Veure perfil de l'usuari Enviar missatge privat Visitar pgina web de l'autor Yahoo Messenger MSN Messenger
Mostrar missatges d'anteriors:   
Publicar un tema nou   Respondre al tema    �ndex del F�rum de ENTRENAMENTS GRUP - TERRASSA -> col.laboracions MOSSENAIRES Totes les hores s�n GMT + 1 Hora
P�gina 1 de 1

 
Canviar a:  
No pots publicar nous temes en aquest f�rum
No pots respondre a temes en aquest f�rum
No pots editar els teus missatges en aquest f�rum
No pots esborrar els teus missatges aquest f�rum
No pots votar a les enquestes en aquest f�rum


Powered by phpBB © phpBB Group. Hosted by phpBB.BizHat.com


For Support - http://forums.BizHat.com

Free Web Hosting | Free Forum Hosting | FlashWebHost.com | Image Hosting | Photo Gallery | FreeMarriage.com

Powered by PhpBBweb.com, setup your forum now!